Ganar potencia y fuerza no significa tener que ir al gimnasio.
Aumentar la potencia y la fuerza no significa tener que pasar horas peleando en el gimnasio. Hay una serie de ejercicios de calistenia clave que te ayudarán a correr más rápido, saltar más alto y lanzar más lejos .
1. Pushups
Los Pushups trabajan principalmente los tríceps y los músculos pectorales grandes, pero también benefician al tronco, los hombros e incluso los glúteos. Cuando ejecutes un Pushup, los codos siempre deberían mirar hacia atrás y permanecer cerca de tu cuerpo. ¿Por qué? Porque esto ayuda a los hombros a adoptar una posición estable, natural y saludable, disminuyendo por tanto la posibilidad de lesionarte. Si tienes los brazos extendidos hacia un lado, estarás cargando demasiado la estructura del tejido, los ligamentos y las articulaciones de los hombros. ¿Pero no es más difícil ejecutar un Pushup así? Probablemente sí, pero la seguridad siempre debería ser lo primero. Con el tiempo, cuanto más practiques, más fuerza ganarás y más fácil te resultará ejecutar Pushups.
2. Pullups
Los Pullups son otro de los movimientos que benefician a diversas zonas del cuerpo. Aunque trabaja principalmente la espalda, los hombros y los brazos, el Pullup es el ejercicio calisténico por excelencia. ¿Que cómo es el Pullup perfecto? Cuélgate de una barra con el agarre que prefieras (dependiendo del agarre, estarás trabajando diferentes zonas de la espalda). Manteniendo todo el cuerpo en tensión, levanta todo tu cuerpo con los brazos hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Un factor crucial: los Pullups solo necesitan la fuerza de la zona superior del cuerpo, las piernas deben quedar colgando libremente.
3. Squat Jumps
Este es un ejercicio pliométrico de larga respuesta, es decir, que ejerce una fuerza moderada sobre los músculos durante un rango de movimiento más amplio. Los Squat Jumps te obligan a concentrarte para generar tanto estabilidad como fuerza, para lo cual necesitas fuerza muscular. Durante este ejercicio, concéntrate en subir con tanta fuerza como puedas en cada repetición. Así conseguirás que los músculos te quemen de verdad y que el corazón te vaya a mil.
4. Plank Hold
Este es un ejercicio isométrico que trabaja la zona abdominal activando tanto el tronco como los músculos de la espalda. Cuanto más tiempo puedas mantener el Plank, más crecerá tu resistencia al agotamiento, y mejor será tu resistencia muscular. Si te concentras en mantener la espalda recta y sin curvar, también podrás corregir malas posturas, lo cual, a su vez, beneficiará a otros ejercicios.
Resumanos:
Ganar fuerza, potencia y velocidad no significa tener que entrenar con el ambiente cargado del gimnasio de la esquina. Ejecuta estos cuatro ejercicios como punto de partida, lleva tu explosivo entrenamiento de potencia a la calle, y te garantizamos que notarás la diferencia.
Créditos: Freeletics.
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