Falta poco para la media maratón de Bogotá, así que desarrollamos un artículo de las lesiones más frecuentes y como prevenirlas para que llegues preparado para tu carrera favorita.
El running, también conocido como correr, es una de las formas más populares y accesibles de ejercicio físico. Es una actividad que puede ser practicada por personas de todas las edades y niveles de condición física, y ofrece una amplia gama de beneficios para la salud.
Correr regularmente puede mejorar la salud cardiovascular, fortalecer los músculos, aumentar la densidad ósea y contribuir a un peso saludable. Además, muchos corredores disfrutan del efecto positivo que tiene el running en su estado de ánimo y bienestar mental.
Sin embargo, a pesar de estos beneficios, el running también puede conllevar riesgos. Las lesiones relacionadas con la carrera son comunes, especialmente entre los corredores que aumentan su distancia o intensidad demasiado rápido, o que corren con una técnica inadecuada. Las lesiones más comunes incluyen esguinces y torceduras, lesiones por estrés repetitivo como la fascitis plantar y la tendinitis, y lesiones más graves como fracturas por estrés.
Por lo tanto, es importante que los corredores se informen sobre cómo prevenir lesiones y buscar atención médica cuando sea necesario. Con la preparación y el cuidado adecuados, el running puede ser una actividad segura y gratificante que contribuye a una vida saludable y activa.
Es un hecho bien conocido entre los corredores que las lesiones pueden ser un obstáculo en su camino. La sensación de no poder ponerse los zapatos de correr y salir a la pista puede ser desalentadora. Sin embargo, una comprensión sólida de las técnicas de prevención de lesiones y los métodos de recuperación puede ser un salvavidas.
La educación en este aspecto puede ser un escudo poderoso contra las lesiones, permitiendo a los corredores no solo prevenir lesiones sino también manejarlas eficazmente cuando ocurren. Esto puede acelerar el proceso de recuperación, permitiendo a los corredores volver a la pista más rápido.
Aunque las lesiones pueden ser una parte inevitable del running, la frustración que conllevan no tiene por qué serlo. Con el conocimiento y la preparación adecuados, los corredores pueden enfrentar estos desafíos de frente y continuar disfrutando de los muchos beneficios que el running tiene para ofrecer.
Existen varios factores que pueden predisponer a un corredor a sufrir lesiones. Aquí se mencionan algunos de ellos:
- Exceso de peso: Las personas con sobrepeso pueden tener un mayor impacto sobre las articulaciones y el resto del cuerpo, lo que aumenta la probabilidad de lesión.
- Características del terreno: Los terrenos duros como el asfalto pueden aumentar la probabilidad de lesiones, ya que el impacto sobre el terreno es mayor al no ser amortiguado. Otro tipo de terreno que puede generar lesión son los muy suaves como correr en la arena que también puede generar desequilibrio muscular y llevar a una lesión.
- Calzado inadecuado: Cada persona tiene una anatomía determinada, una pisada específica, y una forma de correr diferente.Un calzado inadecuado puede aumentar el riesgo de lesiones.
- Biomecánica de la carrera: Factores como el balanceo, la amplitud del paso, la coordinación de brazos y piernas, la posición de la espalda, la posición de la cabeza, la parte del pie que se apoya, etc., pueden influir en el riesgo de lesiones.
- Desequilibrios musculares y sobre entrenamiento: Muchas lesiones aparecen cuando se combinan desequilibrios musculares, sobre entrenamiento, y malas posturas al correr.
Es importante recordar que la prevención de lesiones es una parte esencial de cualquier deporte. Por lo tanto, es recomendable buscar asesoramiento profesional para aprender las técnicas adecuadas de running y los métodos de prevención de lesiones por parte de un médico del deporte.
Cerca del 50% de los corredores sufren al menos una lesión cada año. Las áreas más comúnmente afectadas son las extremidades inferiores, siendo la rodilla la más propensa a las lesiones, seguida del tobillo y el pie.
Es importante destacar que el lugar específico de la lesión puede variar dependiendo de varios factores. Estos incluyen la anatomía individual del corredor, su biomecánica, su régimen de entrenamiento y su sexo.
Además, puede haber diferencias entre hombres y mujeres en cuanto a la localización de las lesiones. Esto se debe principalmente a diferencias anatómicas. Por lo tanto, es esencial tener en cuenta estos factores al evaluar el riesgo de lesiones en corredores.
¿Cuándo debería detener el entrenamiento?
Es crucial distinguir entre el dolor que surge de un esfuerzo físico realizado el día anterior y el dolor que podría indicar una lesión. Para ayudar en esta tarea, se puede utilizar una escala de dolor que funciona como un semáforo.
Verde (Dolor de intensidad de 0-3): Este rango representa un dolor leve que no impide continuar con el entrenamiento. Sin embargo, es importante observar qué podría estar causando este dolor, como un exceso de kilómetros recorridos o tiempo de entrenamiento.
Amarillo (Dolor de intensidad de 4-7): Este rango indica un dolor de moderado a severo. En este punto, es recomendable consultar a un médico deportivo para prevenir una lesión grave.
Rojo (Dolor de intensidad de 8-10): Este rango representa un dolor muy severo que impide continuar con el entrenamiento. En este caso, es necesario detener el entrenamiento y consultar a un médico para establecer un diagnóstico adecuado, recibir el tratamiento adecuado y programa de rehabilitación estructurado.
Existen varias variables y estrategias que pueden ayudar a prevenir lesiones en corredores:
- Aumento gradual del volumen de carrera: Es importante aumentar la distancia y la intensidad de la carrera de manera gradual para evitar sobrecargar los músculos y las articulaciones. Un ejemplo es aumentar la carga no más del 50% semanal.
- Entrenamiento de fuerza: Incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular en general, especialmente para zona CORE, músculos intrínsecos y extrínsecos del pie.
- Calzado adecuado: El uso de zapatillas adecuadas para correr es fundamental.Estas deben ser cómodas, proporcionar un buen soporte y ser adecuadas para la forma específica de tu pie.
- Técnica de carrera: La postura del cuerpo, la postura de brazos y manos, el fortalecimiento del core, la respiración, la longitud de zancada y el apoyo del pie son factores importantes para considerar para mejorar la técnica de carrera.
- Alimentación saludable: Una dieta equilibrada y nutritiva puede ayudar a mantener los músculos y las articulaciones saludables.
- Descanso adecuado: Escuchar a tu cuerpo e incorporar períodos de descanso en tu régimen de entrenamiento puede ayudar a prevenir lesiones.
- Asesoramiento profesional: Buscar la orientación de un experto en running o un médico del deporte, puede ser útil para aprender técnicas de carrera adecuadas y estrategias de prevención de lesiones.
Habiendo comprendido la importancia de la prevención y los factores que pueden predisponer a un corredor a sufrir lesiones, ahora nos adentraremos en el tema de las lesiones más comunes que afectan a los corredores. Este conocimiento puede ser de gran utilidad para identificar los signos tempranos de estas lesiones y buscar atención médica adecuada. A continuación, presentaremos una descripción detallada de las lesiones más frecuentes en corredores.
Dolor Patelofemoral:
El dolor patelofemoral, también conocido como “rodilla de corredor”, es una afección que causa dolor en la parte frontal de la rodilla, alrededor de la rótula. Este dolor suele ser sordo y poco intenso.
El síndrome de dolor patelofemoral puede ser causado por varias situaciones, incluyendo el uso excesivo, especialmente en deportes que implican correr o saltar, lo que puede causar irritación debajo de la rótula. También puede ser causado por desequilibrios o debilidad muscular, que pueden hacer que los músculos alrededor de la cadera y la rodilla no mantengan la rótula alineada.
Los factores que pueden aumentar el dolor incluyen subir o bajar escaleras, arrodillarse o ponerse en cuclillas, y sentarse con una rodilla flexionada durante períodos prolongados. Si el dolor de rodilla no mejora después de unos días o se vuelve cada vez más difícil mover la rodilla, se recomienda consultar a un médico.
La prevención y el tratamiento del dolor patelofemoral pueden incluir cambios en los niveles de actividad, un programa de ejercicios terapéuticos, y en algunos casos, fisioterapia.
Tendinopatía Aquiles
La tendinopatía de Aquiles, también conocida como tendinitis de Aquiles, es una lesión común por sobreuso que afecta al tendón de Aquiles. Este tendón conecta los músculos de las pantorrillas con el hueso del talón.
La tendinopatía de Aquiles se produce debido a la tensión repetitiva o intensa en el tendón de Aquiles, a menudo como resultado de un aumento repentino en la intensidad o duración de las carreras. También puede ser causada por desequilibrios musculares o debilidad, que pueden hacer que los músculos alrededor de la cadera y la rodilla no mantengan la rótula alineada.
Los síntomas típicos incluyen dolor en la parte posterior de la pierna o por encima del tobillo después de correr o practicar otro deporte. El dolor puede ser leve o severo, y puede empeorar al correr durante un período prolongado, subir escaleras o saltar.
El tratamiento para la tendinopatía de Aquiles puede incluir cambios en los niveles de actividad, un programa de ejercicios terapéuticos, fisioterapia, y en algunos casos, cirugía. Si el dolor persiste o se vuelve más difícil mover la rodilla, se recomienda consultar a un médico.
Síndrome de estrés tibial o periostitis.
El síndrome de estrés tibial, también conocido como “síndrome de estrés tibial medial” o “periostitis tibial”, es una lesión común en corredores y deportistas que se produce debido a la tensión repetitiva o intensa en la tibia, el hueso grande en la parte frontal de la pierna inferior.
Este síndrome se refiere a un dolor inespecífico que se produce en las piernas durante los deportes de carrera. Las fuerzas de impacto repetitivas durante el trote, la carrera o la caminata vigorosa pueden sobrecargar la unidad musculo tendinosa y causar dolor en las espinillas. Este dolor a veces se debe a una lesión específica, pero con frecuencia no puede identificarse una causa específica.
Los síntomas típicos incluyen dolor en la parte frontal de la pierna, que generalmente comienza al inicio de una actividad de carrera, pero luego continúa. El dolor que persiste durante el reposo indica otra causa, como una fractura por estrés de la tibia.
El tratamiento para el síndrome de estrés tibial puede incluir cambios en los niveles de actividad, un programa de ejercicios terapéuticos, fisioterapia, y en algunos casos, cirugía. Si el dolor persiste o se vuelve más difícil mover la rodilla, puede producir una fractura por estrés. Por lo tanto, se recomienda consultar a un médico.
Imagen: Chris Napier, Science of running. Penguin Random House. 2020
Continua el artículo en Parte II…
Kevin Lee Fernández Brackman
Médico del Deporte
Universidad El Bosque
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