¿Qué es la cafeína?

La cafeína en tus entrenamientos es un estimulante natural que se suele encontrar en las plantas, está presente en los granos de cacao que convertimos en chocolate, en las hojas que sumergimos en el té y, por supuesto, en los granos con los que preparamos café.

Las plantas producen cafeína como una sustancia tóxica. Sirve para alejar a los animales y que no se las coman. Por suerte, lo que resulta tóxico para los insectos produce unos efectos estimulantes, y muchos dirán que placenteros, para las personas.

La cafeína en el cerebro

El subidón de energía que nos da el café se debe principalmente a un neurotransmisor del cerebro: la adenosina. La función de los neurotransmisores viene implícita en su nombre: transmiten información en el cerebro activando unos receptores especiales que los humanos hemos desarrollado para captar esas señales concretas.

El trabajo de la adenosina es avisar a tu cuerpo cuando estás cansado. En el transcurso del día, los niveles de adenosina aumentan en el cerebro. Entonces, esas moléculas de adenosina se enganchan a los receptores preparados para recibirlas y, de repente, te ves bostezando y con ganas de irte a la cama. O al menos de dormirte una siesta.

Tiene lógica, ¿verdad? Sin duda. Pero la cafeína altera esta lógica. Las moléculas de cafeína bloquean los receptores de adenosina. Estas moléculas se «sientan» sobre los receptores del cerebro e impiden que entre la adenosina.

De ahí viene la sensación de alerta. Pero recuerda esta advertencia: es solo una sensación de alerta. Tu cuerpo sigue acumulando adenosina y, cuando la cafeína deja de hacer efecto, el cansancio se puede apoderar de ti.

Atleta: ¿qué implicaciones tiene esto para ti?

Estos descubrimientos científicos son muy interesantes para los atletas. Los estudios apoyan la idea de que la cafeína afecta al rendimiento en el deporte. Básicamente, como se bloquea la sensación de cansancio, los atletas pueden entrenar más duro y durante más tiempo.

Pero dejemos una cosa clara: ¡los efectos son modestos! La cafeína en tus entrenamientos no va a cambiar completamente tu forma de entrenar (de hecho, algunas personas responden peor que otras a la cafeína). Pero puede darte un impulso. La evidencia indica que puede mejorar el rendimiento durante el ejercicio aeróbico (cardio) y el anaeróbico (como el levantamiento de pesas).

¿Cuánta cafeína tengo que consumir para ver mejoras en mi rendimiento?

No tienes que consumir mucha cafeína en tus entrenamientos para disfrutar de sus beneficios a la hora de entrenar. De hecho la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva indica que los efectos se empiezan a notar con solo 3-6 mg de cafeína por kilo de peso corporal, y a veces incluso con 2 mg por kilo de peso corporal.

¿Cómo se traduce eso en una persona? Piensa en alguien que pese 70 kg. Esa persona empezaría a notar una mejora en su rendimiento con unos 140-210 mg de cafeína. Como el tamaño medio de las tazas de café tiene capacidad para unos 100-200 mg de cafeína, ¡solo serían necesarias 1 o 2 tazas de café!

No tienes que consumir cantidades ingentes de cafeína para mejorar tu rendimiento. 1 o 2 tazas de café por la mañana es lo normal para la mayoría, ¡no un ritual extremo para deportistas! Y, al igual que en nuestra vida diaria, demasiada cafeína puede hacerte temblar y sentir ansiedad durante los entrenamientos, lo que no es nada agradable.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señala que, con más de 9 mg por kilo de peso corporal, cualquier persona, incluso los atletas, empiezan a notar los efectos adversos de la cafeína. Piensa de nuevo en una persona de 70 kg, eso significa que el umbral negativo empieza a los 630 mg de cafeína, que son solo 6 tazas de café.

¿Cuánto tarda la cafeína en hacer efecto?

Desde el momento en que consumes la bebida con cafeína, se suelen tardar unos 20 minutos en empezar a notar los primeros efectos. ¿Y cuánto dura?

Es probable que notes un pico de energía durante una o dos horas desde que el torrente sanguíneo absorba la cafeína. Esto significa que, si quieres consumir cafeína para mejorar tu rendimiento, deberías tomarla 60 minutos antes de hacer ejercicio. Esta recomendación de una hora es la más frecuente.

¿Qué deberías tener en cuenta?

Cualquier persona que haya tomado demasiada cafeína conoce bien las consecuencias. Esta es las recomendación general sobre el consumo de cafeína: no bebas nada con cafeína cuando queden menos de 8 horas para la hora de dormir y no tomes demasiada.

Como siempre, tomar demasiada cafeína puede provocar temblores y ansiedad, y tomarla demasiado tarde puede dificultar el sueño. ¿Pero puede hacer aún más daño?

La respuesta corta es «No». Los científicos no creen realmente que la cafeína pueda provocar una adicción grave. Sin embargo, la comunidad médica y científica sí empieza a encontrar indicios de que la cafeína puede provocar una dependencia leve.

Tu cuerpo puede desarrollar tolerancia. Y es posible tener síntomas de abstinencia. Esos dolores de cabeza que sientes cuando no te has tomado tus cuatro tazas de café habituales al día son reales. No queremos asustarte con la cafeína. Pero queremos que seas consciente de que el cansancio, los dolores de cabeza y las náuseas pueden ser el resultado de tu dependencia a la cafeína. Si empiezas a sentir efectos adversos, reduce un poco tu consumo.

Uno de los mayores riesgos para la salud a largo plazo no es la cafeína en sí misma. Es lo que acompaña a la cafeína. Ya sea la leche del café, o el azúcar de las bebidas energéticas, solemos añadir cosas a la cafeína.

Estas cosas contienen calorías y, en el caso del azúcar, calorías con poco valor nutritivo. Con el tiempo, las calorías extra que consumimos al beber cafeína pueden hacernos ganar peso o generar otros problemas relacionados con el consumo excesivo de azúcar.

Hazte un favor: elige bebidas naturales como café, té o matcha en lugar de refrescos o bebidas energéticas. Y, cuando bebas cafeína, recuerda que el azúcar, la leche y otras calorías deberían ser un capricho ocasional, pero no lo conviertas en la norma.

Créditos: Freeletics.