Se trata de técnica, entrenamiento y práctica. En esta guía te contamos cómo dominar el todopoderoso ejercicio de Pullups.
Todos los comienzos son duros cuando hablamos de hacer Pullups.
Levantar todo el peso corporal de una persona es un desafío incluso para los atletas más entrenados. Pero siempre que tengas un punto de partida sólido, un entrenamiento constante y sigas nuestra guía para principiantes, lograrás hacer Pullups. Aquí te contamos todo lo que necesitas saber:
¿Por qué hacer Pullups es tan difícil?
La respuesta a esto se reduce a tres factores principales. Primero: la gravedad. Esta atrae todo hacia el centro de la tierra, incluyéndote a ti. Al realizar Pullups estás, por lo tanto, resistiendo a esta fuerza y por esa razón es extremadamente difícil. Segundo: la distancia. Cuando hablamos de Pullups, nos referimos a la longitud de los brazos. Cuanto más largo sea el camino que haya que recorrer, más energía tenemos que invertir. El último aspecto que hay que considerar es la masa. Cuanta más masa haya que subir, mayor esfuerzo habrá que realizar.
También podríamos decir que existe el género, que puede ser una razón por la que algunos atletas ven el ejercicio de Pullups más difícil que otros. Los hombres poseen de forma natural más masa muscular en la parte superior del cuerpo y por lo tanto más potencial para la fuerza.
Pero eso no significa que sean inalcanzables para las mujeres. Solo tenemos que establecer los estándares correctos. Debido al hecho de que, desde un punto de vista de la evolución humana, las mujeres no son tan fuertes en los patrones de movimientos de empujar y tirar, lograr un Pullup es una asombrosa demostración de fuerza. Solo necesitas saber qué tienes que practicar y de qué forma llevarlo a cabo.
La seguridad lo primero:
Dale prioridad a tu seguridad, y equípate con una barra profesional de Pullups. Están disponibles con y sin tornillos y se pueden instalar en la mayoría de los marcos de las puertas.
Para evitar lesiones, quizás no quieras utilizar las barras de construcción casera, ya que no son siempre la opción más segura y podrían causar una lesión desagradable si terminas cayéndote con una barra de hierro y esta cae sobre la cabeza.
Activar los músculos correctos
Al depender del nivel de forma física general y el número actual de Pullups que puedes hacer, existen varias maneras de mejorar. Además de los brazos, la fuerza de otros dos grupos de músculos tendrá un gran impacto en el rendimiento: el músculo ancho de la espalda, el latissimus dorsi (a menudo llamado «músculo dorsal ancho») y el trapecio, que lleva y mueve los hombros.
Un tronco fuerte y entrenado también desempeña un papel fundamental y, a menudo poco valorado. Al entrenar y fortalecer estos músculos, ya estás a un paso más cerca de dominar el ejercicio de Pullups.
Empieza: los Pullups perfectos (CLIC)
- Agarra la barra con ambas manos, separadas el ancho de los hombros y las palmas mirando hacia delante.
- Cuélgate con los brazos y los codos completamente estirados.
- Tira del cuerpo hacia arriba, la barbilla por encima de la barra.
- Contrae la espalda, relaja el cuello y aleja los hombros de las orejas. Mantén el tronco siempre activo y contraído.
- Baja despacio y de forma controlada hasta que los brazos están de nuevo completamente estirados.
Empezar de cero: preparación para principiantes
El ejercicio de Pullups ofrece una gran cantidad de ventajas, así que merece la pena que lo pruebes. En la siguiente tabla encontrarás recomendaciones para una semana de entrenamiento que aumentarán tu pasión por los Pullups y te mantendrán motivado:
| Ejercicio | Músculos principales activados | Función |
|---|---|---|
| Passive hang | – Espalda y brazos – Fuerza de agarre |
– Buen calentamiento y preparación para realizar un Pullup completo – Previene lesiones gracias a que mejora la flexibilidad de los hombros con el ejercicio Passive Hang |
| Shoulder pullups | – Hombros | – Calentamiento adicional – Moviliza los hombros |
| Negative pullups | – Tronco – Espalda – Bíceps |
– Entrenamiento suave y constante (actividad excéntrica) |
Consejos para ir tomando ritmo: Pullups para nivel intermedio
¿Sueñas con hacer más de 10 Pullups? Aquí te contamos cómo conseguirlo. Después de realizar un calentamiento agradable, lleva a cabo las siguientes recomendaciones:
| Ejercicio | Músculos principales activados | Función |
|---|---|---|
| Realiza el 50% del número máximo de repeticiones que haces de Pullups | – Dorsales – Bíceps – Trapecio |
– Método de entrenamiento sostenible para desarrollar masa muscular – Se centra en la técnica – Mejora la eficiencia |
| Pullups | – Dorsales – Bíceps – Trapecio |
– Mejora la postura a largo plazo – Mejora la fuerza de agarre y del tronco |
Créditos: Freeletics.
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